Ziua Mondială a Alimentației 2020: Schimbați cerealele rafinate cu aceste cereale integrale sănătoase
Faceți modificări simple la obiceiurile alimentare astăzi pentru un mâine mai sănătos
Aceste opțiuni sunt ușor disponibile pe piață. (Fotografie: Pixabay) Diverse studii au arătat că alegerile noastre alimentare au un impact direct asupra sănătății și imunității noastre, care, la rândul lor, ne salvează de calea alunecoasă către obezitate și unele boli cronice. Prin urmare, este important să nu includeți doar mai multe verdețuri și fructe în dietă, ci și să evitați complet sau cel puțin să limitați consumul de cereale rafinate, spune Priya Prakash, antrenor certificat în nutriție.
Acest lucru se datorează faptului că cerealele rafinate sunt îndepărtate de tărâțele nutritive și straturile de germeni. Tot ce conțin este endospermul, care furnizează doar carbohidrați și cantități neglijabile din ceilalți nutrienți. Pe lângă faptul că sunt sărace în nutriție, făinurile rafinate precum maida sunt produse folosind substanțe chimice nocive în timpul procesului de albire, spune Prakash.
Cerealele integrale, pe de altă parte, conțin toate componentele unui cereale, adică tărâțe, germeni și endosperm. Sunt o sursă sănătoasă de proteine, fibre, vitamine și minerale. Deoarece sunt bogate în fibre, ele vă ajută, de asemenea, să rămâneți mai satul pentru o perioadă mai lungă de timp.
De Ziua Mondială a Alimentației, ea sugerează 4 cereale integrale sănătoase care reprezintă un înlocuitor ideal pentru cerealele rafinate precum orezul alb și maida.
minuscul insecte negru cu ciupitori
Mei
Meiul este bogat în proteine și este, de asemenea, o sursă uimitoare de calciu. Unele dintre soiurile tradiționale de mei din India sunt meiul mic, meiul coada vulpii, meiul kodo, meiul proso, meiul barnyard, ragi, jowar și bajra.
În mod tradițional, meiul este încolțit și măcinat pentru a face terci pentru bebeluși ca hrană de înțărcare. Încolțirea crește biodisponibilitatea nutrienților din mei, ceea ce îi crește beneficiile pentru sănătate. Nu este doar foarte hrănitor, ci și ușor de digerat, spune Prakash. Puteți sări peste orez și înlocuiți-le cu mei și poate fi, de asemenea, măcinat în făină, care poate fi folosită pentru a face fursecuri, roti, prăjituri etc.
CITEȘTE | Duminica aceasta, mâncați sănătos cu khichdi de mei și legume la grătar
Quinoa
ce înseamnă piersici de piatră de piatră
Dacă ești vegan, quinoa este cel mai probabil alimentul tău de preferat și, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante. Se numește proteină completă deoarece conține cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali. Este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, fibre alimentare, vitamine și minerale, spune Prakash. Quinoa poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare precum pulao, salată, printre altele.
Cel mai simplu mod de a găti quinoa:
1) Spălați quinoa sub jet de apă de la robinet de cel puțin 2-3 ori.
2) Într-o cratiță, adăugați 1 cană de apă pentru ½ cană de quinoa. Când apa începe să fiarbă, reduceți focul la mic.
3) Acum, acoperiți tigaia cu un capac și lăsați-o să fiarbă 15 minute sau până când apa se absoarbe. Se lasa sa stea 10 minute si apoi se pufeaza cu o furculita.
Hrişcă
Hrișcă sau kuttu este fără gluten și este o sămânță foarte hrănitoare. Poate fi folosit sub formă de făină pentru a face rotis, puris sau produse de copt. Crupele de hrișcă/hrișca decorticată pot fi gătite și consumate ca alternativă la orezul alb, spune Prakash.
Pentru a găti hrișcă, prăjiți-o la foc mic timp de aproximativ 5-6 minute până când capătă o culoare aurie deschisă. Apoi, adăugați 1,5 căni de apă pentru 1 ceașcă de hrișcă. Când apa începe să fiarbă, reduceți focul la mic. Acoperiți-l cu un capac și gătiți timp de 15 minute sau până când absoarbe apa.
CITEȘTE | Valorificați puterea hrișcii cu această salată delicioasă
ce fructe sunt citrice
Ovăz
Modul perfect de a avea o masă copioasă dimineața este să consumi aceste variante de ovăz: ovăz integral, ovăz rulat sau ovăz tăiat din oțel. Pe lângă faptul că sunt fără gluten și bogate în fibre, acestea oferă o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi: ajută la sănătatea digestivă, gestionarea greutății și prevenirea constipației.
nume de tufișuri și arbuști
Sunt super usor de preparat, fie ca o mancare dulce, fie sarata:
1) Aduceți 2 căni de apă sau lapte la fierbere blând la foc mic-mediu.
2) Adăugați 1 cană de ovăz întreg/tăiat din oțel și amestecați frumos. Acoperiți-l cu un capac și lăsați-l să fiarbă timp de 30 de minute până când ovăzul atinge nivelul dorit de mestecat. Rețineți că ovăzul rulat necesită un timp de gătire mult mai scurt, deoarece este pre-abur.