Secretul longevității? Rafale de exerciții intense de 4 minute vă pot ajuta
Oamenii de știință știau de ceva timp, desigur, că oamenii activi tind să fie și oameni cu viață lungă. Potrivit mai multor studii anterioare, exercițiile fizice regulate sunt puternic asociate cu o longevitate mai mare, chiar dacă exercițiul se ridică la doar câteva minute pe săptămână.
Includerea antrenamentului de înaltă intensitate în antrenamentele dvs. a oferit o protecție mai bună împotriva morții premature decât antrenamentele moderate. (Brittainy Newman / The New York Times) Scris de Gretchen Reynolds
Includerea antrenamentului de înaltă intensitate în antrenamentele dvs. a oferit o protecție mai bună împotriva morții premature decât antrenamentele moderate.
Dacă vă creșteți ritmul cardiac, vă va urma durata de viață?
Această posibilitate se află în centrul unui nou studiu ambițios al exercițiului și al mortalității. Studiul, unul dintre cele mai mari și mai îndelungate examene experimentale de până acum de exerciții fizice și mortalitate, arată că bărbații și femeile în vârstă care fac exerciții fizice în aproape orice mod sunt relativ puțin probabil să moară prematur. Dar dacă o parte din acest exercițiu este intens, studiul constată și că riscul de mortalitate precoce scade și mai mult și calitatea vieții oamenilor crește.
Oamenii de știință știau de ceva timp, desigur, că oamenii activi tind să fie și oameni cu viață lungă. Potrivit mai multor studii anterioare, exercițiile fizice regulate sunt puternic asociate cu o longevitate mai mare, chiar dacă exercițiul se ridică la doar câteva minute pe săptămână.
Dar aproape toate aceste studii au fost observaționale, adică au privit viața oamenilor la un moment dat, au determinat cât de mult s-au mișcat în acel moment și, ulterior, au verificat dacă și când au murit. Astfel de studii pot identifica asocierile dintre exercițiu și durata de viață, dar nu pot dovedi că deplasarea determină oamenii să trăiască mai mult, doar că activitatea și longevitatea sunt legate.
cactus creion vs baton de foc
Pentru a afla dacă exercițiul afectează în mod direct durata de viață, cercetătorii ar trebui să înscrie voluntari în studii controlate randomizate pe termen lung, cu unii oameni care fac exerciții fizice, în timp ce alții lucrează diferit sau deloc. Cercetătorii ar trebui să urmărească toți acești oameni timp de ani de zile, până când un număr suficient de mare a murit pentru a permite comparații statistice ale grupurilor.
Totuși, astfel de studii sunt extrem de complicate și costisitoare, un motiv pentru care sunt rareori realizate. Ele pot fi, de asemenea, limitate, deoarece pe parcursul unui experiment tipic, puțini adulți pot muri. Acest lucru este providențial pentru cei care se înscriu în studiu, dar problematic pentru oamenii de știință care speră să studieze mortalitatea; cu decese slabe, nu pot spune dacă exercițiul are un impact semnificativ asupra duratei de viață.
Totuși, aceste obstacole nu au descurajat un grup de oameni de știință de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie din Trondheim, Norvegia. Alături de colegii din alte instituții, studiau impactul diferitelor tipuri de exerciții asupra bolilor de inimă și a condiției fizice și au simțit că următorul pas evident a fost să analizăm longevitatea. Deci, acum aproape 10 ani, au început să planifice studiul care va fi publicat în octombrie în The BMJ.
Primul lor pas a fost să invite fiecare septuagenar din Trondheim să participe. Studiile de mortalitate care implică persoanele în vârstă sunt cele mai susceptibile de a furniza date utile, au argumentat oamenii de știință, deoarece, în mod realist, vor exista mai multe decese în rândul persoanelor în vârstă decât în rândul tinerilor, făcând posibilă compararea diferențelor de longevitate între grupurile de studiu.
Peste 1.500 dintre bărbații și femeile norvegiene au acceptat. Acești voluntari au fost, în general, mai sănătoși decât majoritatea celor de 70 de ani. Unii au avut boli de inimă, cancer sau alte afecțiuni, dar cel mai frecvent au mers sau au rămas activi. Puțini erau obezi. Toți au fost de acord să înceapă și să continue să exercite mai regulat în următorii cinci ani.
Oamenii de știință au testat capacitatea aerobă actuală a tuturor, precum și sentimentele lor subiective cu privire la calitatea vieții lor și apoi le-au alocat în mod aleatoriu unuia dintre cele trei grupuri. Primul, ca control, a fost de acord să urmeze orientările standard de activitate și să meargă sau să rămână în mișcare timp de jumătate de oră în majoritatea zilelor. (Oamenii de știință nu au simțit că pot cere etic grupului lor de control să fie sedentar timp de cinci ani.)
Un alt grup a început să facă exerciții moderate pentru sesiuni mai lungi de 50 de minute de două ori pe săptămână. Și al treilea grup a început un program de antrenament de două ori pe săptămână cu intensitate ridicată, sau HIIT, în timpul căruia au mers cu bicicleta sau au făcut jogging într-un ritm intens timp de patru minute, urmat de patru minute de odihnă, cu acea secvență repetată de patru ori.
flori care înfloresc toată primăvara și vara
Aproape toată lumea și-a menținut rutina de exerciții atribuite timp de cinci ani, o eternitate în știință, revenind periodic la laborator pentru check-in-uri, teste și antrenamente de grup supravegheate. În acea perioadă, oamenii de știință au remarcat faptul că destul de mulți dintre participanții la control au participat la cursuri de antrenament la intervale la sălile de gimnastică locale, din proprie inițiativă și aparent pentru distracție. Celelalte grupuri nu și-au modificat rutina.
După cinci ani, cercetătorii au verificat registrele de deces și au constatat că aproximativ 4,6 la sută din totalul voluntarilor inițiali au murit în timpul studiului, un număr mai mic decât în populația norvegiană mai largă de 70 de ani, indicând aceste persoane în vârstă active în general, trăiau mai mult decât alții de vârsta lor.
Dar au găsit și distincții interesante, chiar dacă ușoare, între grupuri. Bărbații și femeile din grupul cu intervale de intensitate ridicată au fost cu aproximativ 2% mai puține șanse să moară decât cei din grupul de control și cu 3% mai puțin probabil să moară decât oricine din grupul mai lung, cu exerciții moderate. De fapt, persoanele din grupul moderat au fost mai probabil să fi murit decât persoanele din grupul de control.
Lista de tipuri de castraveți cu imagini
Bărbații și femeile din grupul de intervale au fost, de asemenea, mai potriviți acum și au raportat câștiguri mai mari în calitatea vieții decât ceilalți voluntari.
În esență, spune Dorthe Stensvold, cercetător la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie, care a condus noul studiu, instruirea intensă - care făcea parte din rutinele atât ale grupului de interval, cât și din cele de control - a oferit o protecție ușor mai bună împotriva morții premature decât antrenamentele moderate singur.
Desigur, exercițiul nu a fost un panaceu, adaugă ea. Unii oameni încă bolnavi și au murit, indiferent de programul lor de antrenament. (Nimeni nu a murit în timpul exercițiului.) Acest studiu s-a concentrat și asupra norvegienilor, care tind să fie sănătoși preternatural, iar majoritatea dintre noi, poate, din păcate, nu sunt norvegieni. De asemenea, este posibil să nu fim încă în anii '70.
Însă Stensvold consideră că mesajul studiului poate fi aplicabil în general aproape tuturor. Ar trebui să încercăm să includem niște exerciții cu intensitate mare, spune ea. Intervalele sunt sigure și fezabile pentru majoritatea oamenilor. Și adăugarea vieții la ani, nu numai la ani, este un aspect important al îmbătrânirii sănătoase, iar calitatea vieții fizice și a sănătății mai ridicate de HIIT în acest studiu este o constatare importantă.