Ghid pentru a mânca corect: Fructele sunt bune, dar cât este prea mult?

Fructele sunt, de asemenea, bogate în zahăr în fructoză, care se dovedește a aduce rezultate dăunătoare dacă sunt consumate în exces, conform unui număr considerabil de dovezi.

fructeConsumul ridicat de fructoză poate duce la rezistență la insulină, obezitate și diabet. (Sursa: pixabay)

Fructele sunt una dintre componentele cheie în orice dietă echilibrată, deoarece sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Fructele aduc multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva unor forme de cancer, reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului, menținerea unei greutăți corporale sănătoase etc. Cu toate acestea, zahărul din fructoză derivat din fructe, se dovedește că mierea aduce rezultate nocive dacă este consumat în exces sau în formă concentrată conform la un corp considerabil de dovezi. De asemenea, excesul de fructe bogate în zahăr combinat cu alte surse alimentare de carbohidrați poate avea efecte adverse potențiale asupra persoanelor care trăiesc cu diabet. Acestea fiind spuse, este important să ne amintim că fructoza este derivată din fructe întregi, iar fructoza în alte forme nu este aceeași. Apoi, tipul și cantitatea de fructe consumate zilnic au nevoie de planificare ca parte a unei diete echilibrate.

Această coloană discută -



* Efectul excesului de fructoză asupra corpului
* Cât de mult fruct este prea mult?
* Fructe ca parte a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați



Prea multă fructoză vă poate afecta organele vitale și poate provoca rezultate negative asupra sănătății

Sănătatea ficatului



Excesul de fructoză este transformat în grăsime de către ficat într-un proces numit lipogeneză. În timpul acestui proces, moleculele de grăsime se acumulează în ficat și duc la boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD). NAFLD este cea mai frecventă boală hepatică care afectează 25% din populația globală și 9-32 la sută dintre indieni .

Consumul ridicat de fructoză sa dovedit a fi unul dintre principalii factori care contribuie la NAFLD. Istoricul alimentar la 49 de pacienți cu NAFLD confirmat a raportat că grupul afectat consuma de două până la trei ori mai multă fructoză decât în ​​mod obișnuit. În afară de lipogeneză, consumul în exces de fructoză este, de asemenea, legat de inflamația ficatului, stresul oxidativ leziuni ale celulelor hepatice .

arbuști mici pentru paturi de flori

Sănătatea creierului



Efectul fructozei asupra sănătății creierului este mai puțin explorat până în prezent. Cu toate acestea, majoritatea dovezi recente sugerează că și consumul de fructoză pe termen scurt poate afecta negativ sănătatea creierului prin agravarea neuroinflamării, disfuncție mitocondrială a creierului și stres oxidativ.

LA Recenzie 2021 menționat consumul pe termen lung de fructoză ar putea fi o amenințare pentru funcția creierului și poate duce la dezvoltarea de tulburări neurologice multiple.

LA Studiul Universității din California în viața lor, oamenii de știință au descoperit că fructoza poate deteriora sute de gene ale creierului și poate duce la o serie de boli, de la diabet la boli cardiovasculare și de la boala Alzheimer la tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.



Sănătatea inimii, obezitatea și diabetul

Consumul ridicat de fructoză duce, de asemenea, la rezistență la insulină, obezitate și diabet. Funcția regulată a leptinei, hormonul care reglează greutatea corporală este afectată de consumul excesiv de fructoză care rezultă acumularea de grăsime , rezistenta la insulina si intoleranta la glucoza.

LA 2016 studiu pe animale a raportat că o suplimentare de fructoză de două luni a cauzat acumularea de trigliceride în ficat și afectarea funcției insulinei. În mod similar, o dietă bogată în fructoză de 7 zile a condus la acumularea de trigliceride cu lipoproteine ​​cu densitate foarte mică (VLDL) și a crescut riscul de boli cardiovasculare, după cum a raportat o Studiu din 2009 .



În afară de cauzarea obezității și diabetului, fructoza crește nivelul acidului uric în sânge care duce la gută, crește tensiunea arterială și trigliceridele.

Tulburări digestive

Excesul de fructoză poate provoca diaree și sindromul intestinului iritabil (IBS). IBS este o tulburare digestivă cu dureri abdominale, balonare, indigestie, constipație și / sau diaree. La mulți oameni, digestia necorespunzătoare și absorbția fructozei duc la diaree, flatulență și eructații . Aproximativ 68 de pacienți cu simptome cunoscute ale IBS s-au îmbunătățit semnificativ după ce au consumat o dietă cu conținut scăzut de fructoză, a raportat un 2013 studiu de intervenție .

Riscurile consumului unei diete pe bază de fructe

Dieta cu fructe sau fructe este o dietă extrem de restrictivă, care recomandă excluderea tuturor produselor de origine animală, inclusiv a produselor lactate. Oamenii care consumă o dietă cu fructe consumă în primul rând fructe crude. Această dietă recomandă evitarea altor grupuri de alimente, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, etc, cu o anumită alocație pentru legume, nuci și semințe. O dietă cu fructe lipsește astfel de mai mulți nutrienți vitali - proteine, vitamine B, omega 3, calciu, fier care cauzează deficiențe nutriționale pe termen lung. Această dietă este, de asemenea, foarte grea pentru zahărul din fructoză, ceea ce îl face o alegere dăunătoare pentru persoanele cu diabet zaharat, rezistență la insulină sau sindromul ovarian polichistic.

Cât este prea mult?

Conținutul ridicat de apă și fibre al fructelor întregi le face incredibil de pline. Datorită acestui fapt, este imposibil ca majoritatea oamenilor să mănânce prea multe fructe. Datele existente privind prevalența arată că un procent mic de persoane își îndeplinește în mod regulat aportul recomandat de fructe. Mai puțin de unul din 10 americani mănâncă fructe zilnice minime recomandate pe zi . În India, aportul mediu de fructe și legume pe zi este doar 3,5 porții, mult mai mic decât recomandarea generală pe zi - cinci porții sau 400 g pe zi.

Puține studii au evaluat rezultatele pentru sănătate ale consumului de până la 20 de porții de fructe pe zi și nu au găsit efecte secundare adverse. Cu toate acestea, credibilitatea științifică a acestor studii este redusă, deoarece dimensiunile eșantionului au fost foarte mici implicând doar 10 și 17 participanți respectiv.

Consumul de fructe mai mult decât recomandarea generală nu a produs niciun beneficiu suplimentar, după cum sa constatat printr-o analiză amplă a 16 studii științifice.

Fructele ca parte a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în gestionarea diabetului

Prevalența crescândă a obezității și a diabetului de tip 2 face ca diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați să fie populare în rândul populației globale. Ultimele dovezi sugerează înlocuirea dietei tradiționale bogate în carbohidrați cu o dietă sănătoasă cu grăsimi ar putea îmbunătăți sensibilitatea la insulină în majoritatea.

O dieta saraca in carbohidrati recomanda 100-150 g de carbohidrati pe zi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta cetogenă recomandă mai puțin de 50 g carbohidrați pe zi. Domeniul de aplicare al consumului de fructe este limitat în mesele în stil ceto, deoarece fructele conțin în jur de 15-30 g de carbohidrați pe bucată.

Fructele sunt recomandate ca parte a unei diete echilibrate la persoanele care trăiesc cu diabet și cantitatea este foarte individualizată, deoarece nu există o „dietă diabetică” generală. Cu toate acestea, alegerea fructelor este crucială pentru gestionarea diabetului, datorită conținutului ridicat de fructoză din fructe. Această alegere se bazează pe valoarea indicelui glicemic (IG) a fiecărui fruct. Valoarea GI este definită ca cât de mult un anumit aliment poate crește nivelul zahărului din sânge după ce este consumat. Fructele cu IG de 70 sau mai mult sunt considerate foarte bogate în zahăr și trebuie evitate în timp ce planificați un plan de masă pentru diabet. Fructele GI moderate au o valoare GI între 56 și 69. Fructele GI mici sunt cele care au o valoare GI de 55 sau mai mică.

O listă de fructe în funcție de valoarea GI pentru a ajuta la planificarea unei mese cu diabet -

Fructe GI mari și moderate - pepene verde, curmale, ananas, banană prea coptă, struguri, rodie, papaya, pepene verde

Fructe cu IG scăzut - cireșe, măr, grapefruit, avocado, portocală, prună, căpșuni, afine, pere, guava.

Este de netăgăduit că fructele au numeroase beneficii pentru sănătate. În același timp, fructoza, zahărul din fructe, afectează organele vitale. Aceasta ne pune întrebarea dacă excesul de fructoză sub formă de fruct poate avea un rezultat similar! Cercetarea este încă neconcludentă. Acestea fiind spuse, faceți fructe întregi, proaspete, crude, ca parte a dietei echilibrate cu moderare. Dar nu exagerați cu fructele mai ales sub formă lichidă comercială.

Următoarea coloană - Mâncare conștientă pentru a obține o pierdere în greutate durabilă

Pentru mai multe știri despre stilul de viață, urmați-ne Instagram | Stare de nervozitate | Facebook și nu ratați cele mai recente actualizări!

Articolul de mai sus are doar scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul medical profesionist. Solicitați întotdeauna îndrumarea medicului dumneavoastră sau a altui profesionist calificat în domeniul sănătății pentru orice întrebări pe care le aveți cu privire la sănătatea dumneavoastră sau la o afecțiune medicală.