Dozele și ceea ce nu trebuie să faceți din alimentele fermentate

Majoritatea alimentelor fermentate conțin mai puține ingrediente decât kimchi și este ușor să le găsești pe cele care nu sunt deloc picante, inclusiv iaurt, chefir, kombucha și varză acră.

Puteți găsi și o mare varietate de alte alimente fermentate, cum ar fi miso, brânză de vaci, brânză Gouda și unele tipuri de oțet de mere.

Scris de Tara Parker-Pope și Anahad O'Connor

M-a fascinat o poveste recentă despre alimentele fermentate, făcută de colega mea Anahad O'Connor. Povestea explică știința modului în care șase porții pe zi de alimente fermentate pot reduce inflamația și pot îmbunătăți diversitatea microbiomului intestinal, ceea ce vă poate reduce riscul de boli cronice. Dar am vrut să știu cum să pun sfaturile în practică. L-am rugat pe Anahad, cel mai deștept reporter în domeniul științei alimentelor pe care îl cunosc, pentru mai multe detalii. Iată conversația noastră:

omida mare verde cu țepi

Î: Puteți explica puțin despre ce este fermentația?

R: Pentru a o simplifica, fermentarea are loc atunci când microorganismele precum bacteriile, drojdia și mucegaiul transformă amidonul și zaharurile din alimente în alcool, acid lactic, dioxid de carbon și alți compuși. Cunoscute sub numele de probiotice, aceste microorganisme vii care se găsesc în alimentele fermentate pot produce vitamine și alți nutrienți sănătoși. Alimentele bogate în probiotice au fost considerate de mult timp benefice pentru sănătatea intestinelor, iar ultimul studiu despre care am scris sugerează că pot reduce și inflamația.

Î: Unde pot găsi o listă de alimente fermentate? Ar trebui să mănânc doar cele utilizate în acest studiu?

R: Există probabil mii de diferite tipuri de alimente fermentate consumate în întreaga lume. Dar autorii noului studiu s-au concentrat în special pe cinci: iaurt, kimchi, varză murată, kombucha și kefir. Aceste alimente sunt pline de microorganisme vii și sunt disponibile pe scară largă în magazinele alimentare, supermarketurile și piețele fermierilor.

Puteți găsi și o mare varietate de alte alimente fermentate, cum ar fi miso, brânză de vaci, brânză Gouda și unele tipuri de oțet de mere. Persoanele care au luat parte la noul studiu au consumat, de asemenea, o mulțime de vaccinuri intestinale care conțin probiotice, care sunt sticle mici de băuturi fermentate, de obicei de aproximativ 2 uncii în mărime, vândute în multe magazine alimentare. Sau dacă sunteți de tip aventuros, ați putea să vă preparați propriile alimente fermentate acasă.

Î: Cum ar trebui să cumpăr alimente fermentate?

R: Nu toate alimentele care se prepară prin fermentare conțin microorganisme vii atunci când ajung pe rafturile magazinelor sau la masa de bucătărie. Aluatul care se folosește pentru a face pâine cu aluat, de exemplu, este fermentat de bacterii (de unde și aroma acră), dar microbii sunt distruși în timpul coacerii. Vinul se face prin fermentarea sucului de struguri. Dar vinurile comerciale sunt filtrate și procesate pentru a scăpa de majoritatea microbilor vii.

Dr. Justin Sonnenburg, un microbiolog al Universității Stanford care a fost coautor al noului studiu, a spus că pentru a vă asigura că alimentele fermentate pe care le cumpărați conțin de fapt probiotice, citiți ambalajul și căutați afirmații precum conține probiotice sau conține culturi vii. Unele pachete ar putea spune pur și simplu fermentate natural. Și unele alimente, cum ar fi iaurtul și chefirul, vor enumera adesea tulpinile probiotice pe care le conțin pe eticheta lor. De obicei, veți găsi aceste alimente fermentate în culoarele frigorifice de la magazinele alimentare.

tipuri de fluturi cu imagini și informații

Î: Kimchi este prea picant pentru mine. Sosul picant face parte din avantaj?

R: Potrivit lui Sonnenburg, kimchi este excepțional, deoarece este relativ complex pentru un aliment fermentat. Are o mulțime de ingrediente și, în unele cazuri, include chiar și sos de pește sau sos de soia, care sunt și alimente fermentate. Este posibil ca unele dintre condimentele din kimchi să ofere beneficii pentru sănătate, a adăugat el. Dar beneficiile observate în noul studiu au fost probabil rezultatul mai mult decât componenta picantă a kimchi-ului.

Majoritatea alimentelor fermentate conțin mai puține ingrediente decât kimchi și este ușor să le găsești pe cele care nu sunt deloc picante, inclusiv iaurt, chefir, kombucha și varză acră. Dar există multe rețete pentru kimchi și s-ar putea să găsiți unele online care sunt pe partea mai blândă, a declarat Christopher Gardner, coautor al noului studiu și director de studii nutriționale la Stanford Prevention Research Center.

Î: Există atât de multe tipuri diferite de iaurt cu niveluri diferite de zahăr și procesare. Este tot iaurtul creat egal? Ce ar trebui să caut?

R: Culturile inițiale utilizate pentru fabricarea iaurtului sunt destul de standardizate. Dar de multe ori producătorii vor adăuga tulpini probiotice suplimentare. Fiecare producător de iaurt folosește propriul său amestec de probiotice. Cheia este să căutați pe etichetă afirmații precum conține culturi vii și active.

Dar Sonnenburg a subliniat că ar trebui să aveți grijă să nu cumpărați iaurturi aromate care conțin mult zahăr adăugat. Majoritatea iaurturilor sunt probabil destul de echivalente, cu excepția iaurturilor care conțin la fel de mult zahăr ca sifon, a spus el. În acel moment, cantitatea uriașă de zahăr pe care o conțin este probabil mai mult decât negarea oricăror efecte pozitive din alimentele fermentate.

diferite tipuri de flori de margarete

Kombucha, un tip de ceai fermentat, este un alt aliment care poate conține o mulțime de zahăr adăugat, pe care producătorii îl adaugă adesea la băutură înainte să o îmbutelieze pentru a-și masca aromele acre. Unele mărci de kombucha sunt, de asemenea, pasteurizate, ceea ce le distruge probioticele. Căutați mărci cu conținut scăzut de zahăr adăugat și care spun că etichete conțin organisme vii.

Î: Oamenii din studiu s-au simțit diferiți după ce au încercat alimente fermentate? Sau diferența a fost văzută doar în datele microbiomului?

R: Mulți dintre participanți s-au bucurat de adăugarea alimentelor fermentate în dietele lor și au continuat să le mănânce după încheierea studiului. În general, totuși, ei nu au raportat că s-au simțit diferiți atunci când au fost chestionați despre lucruri precum oboseala, concentrarea și calitatea generală a vieții în timpul studiului, a spus Dalia Perelman, coautor al studiului și dietetician la Stanford. Câțiva dintre participanți au spus că au avut mai puține pofte de dulciuri în timpul studiului, dar acest lucru a fost anecdotic, a adăugat ea.

Î: Acest studiu v-a schimbat obiceiurile alimentare?

R: Da, cu siguranță. Întotdeauna am încercat să includ alimentele fermentate în dieta mea, deoarece aveam motive să cred că sunt bune pentru sănătatea dvs. pe baza a ceea ce știm despre probiotice. În plus, aceste alimente tind să aibă și alte proprietăți de sănătate: varza și kimchi sunt fabricate din legume, care sunt în general bune pentru dvs., iar iaurtul este o sursă excelentă de proteine.

copaci îngusti pentru curți mici

Iaurtul este unul dintre alimentele mele preferate: îl consum zilnic. Dar acum includ și varză murată și alte alimente fermentate în dietă în mod regulat, ceea ce mi s-a părut ușor de făcut. Țin un borcan de varză murată în frigider, de exemplu, și iau câteva mușcături la prânz sau la cină. Când pregătesc o salată pentru prânz, o completez cu ulei de măsline și o marcă de oțet de mere nepasteurizat și nefiltrat și conține mama, substanța care conține bacteriile prietenoase, care conferă unor oțeturi de mere aspectul tulbure .

Așadar, aș spune că zilnic mănânc acum două sau trei tipuri de alimente fermentate. Îmi place să mănânc, sunt ușor de găsit și de inclus în dieta mea, iar dovezile sugerează că este probabil să fie bune pentru sănătatea ta. Deci, cel puțin, nu văd niciun dezavantaj în a le mânca.

Acest articol a apărut inițial în The New York Times.

Pentru mai multe știri despre stilul de viață, urmați-ne Instagram | Stare de nervozitate | Facebook și nu ratați cele mai recente actualizări!