Sfaturi despre dietă și antrenament pentru a vă menține în formă în vârsta de 30 de ani
Nu lăsați fitness-ul să ia loc pe spate cu crizele de vârstă medie de 30 de ani.
Îți place sau nu, nu se poate rămâne tânăr pentru totdeauna și oamenii care au deja 30 de ani știu acest lucru puțin prea bine. Este momentul în care în sfârșit se realizează realizarea și oamenii încep să observe ușoare schimbări în corpul lor și în modul în care funcționează. Deci, nu este chiar o surpriză când majoritatea oamenilor se confruntă cu marele 3-0 cu spaimă și anxietate. Fitnessul ocupă de obicei un loc din spate cu o carieră solicitantă și alte crize de vârstă mijlocie și, în acest proces, corpul ajunge să suporte greul.
Deși există ideea că corpul nostru începe să degenereze în anii 30, studii recente și lucrări de cercetare au respins această idee. Aceste noi studii afirmă că, chiar și la 30 de ani, nu ne pierdem masa osoasă sau hormonii de creștere dintr-o dată. Astfel, adoptând un stil de viață cuprinzând o dietă echilibrată, nutriție, exerciții fizice, flexibilitate și motivație, se poate arăta și se poate simți mult mai în formă, mai tânăr și mai fericit. Vestea bună este că nu este prea târziu să se repare.
Cum să procedăm
În primul rând, trebuie să ne dăm seama că fitness-ul nu este doar despre corp. Este importantă și o dezvoltare completă a minții și a sufletului. Oamenii în vârstă de 30 de ani trebuie să privească fitness-ul ca pe un mod de viață, mai degrabă decât pe un nou efort de a se potrivi. Doar pentru că ai în jur de 30 de ani nu înseamnă că nu poți participa la activități distractive. Alăturați-vă unui club sportiv, mergeți la sală, urmați cursuri de dans, pregătiți-vă pentru un maraton și dacă niciunul dintre acestea nu funcționează pentru dvs., pur și simplu mergeți la fugă cu copiii dvs.
(Citiți și: Sfaturi pentru dietă și antrenament pentru a vă menține în formă la 20 de ani)
Swati Mehta, dietetician terapeutic și consilier renumit în nutriție corporativă, cu o experiență de 14 ani, ne oferă câteva sfaturi:
1) Nu există nicio comandă rapidă pentru exerciții. Se poate merge în jur afirmând fapte și cifre despre modul în care o dietă poate avea grijă de toate, dar corpul nu va folosi modificările dvs. dietetice decât dacă și până când corpul dumneavoastră nu va fi stimulat alături de obiceiurile dvs. alimentare. Exercițiu într-o sală de gimnastică sau studio în orice moment al zilei pentru a maximiza efectul.
2) Faceți mișcare acasă ori de câte ori puteți. Dacă nu ai chef să o faci singur, etichetează-ți familia. Lucrul în jurul oamenilor care te fac fericiți te poate menține de fapt motivat. Răsfățați-vă cu un timp de calitate făcând exerciții de întindere, ghemuire, meditare și relaxare cu ei.
3) Aleargă o milă! O altă alternativă bună este mersul rapid, deoarece stimulează metabolismul și este bun pentru pacienții cu inimă și plămâni.
4) Împreună cu exercițiile fizice, menținerea unui sistem alimentar holistic este esențială pentru persoanele de 30 de ani. Ceea ce trebuie să înțelegeți este că, odată cu vârsta, este firesc ca organismul să-și piardă o parte din agilitatea sa. Prin urmare, trebuie să vă infuzați hormonii de creștere cu toată nutriția de care are nevoie.
5) Includeți mai multe legume, ouă, pește, soia și fructe în dieta dvs. obișnuită.
6) În timp ce participați la întâlniri sau la cină în familie, oferiți sănătate familiei, prietenilor și celor dragi, ducându-i la articulații sănătoase care oferă alternative sănătoase la alimentele și băuturile conservate.
7) Verificați aportul de calorii. Nu este atât de dificil, descarcă doar o aplicație de sănătate pe telefon.
8) Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie plictisitoare. Alăturați-vă unei clase de bucătărie și învățați cum să pregătiți mâncăruri interesante și delicioase din ingrediente sănătoase.
cele mai bune plante și arbuști pentru curtea din față
Excersii pentru persoanele de 30 de ani
Din răsucire
Echipament necesar: 1 covor + 1 minge de dimensiuni medii
Locație: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Fotografie expresă de Pradip Das) Metodă:
1) Folosiți un covor sau un prosop pentru a vă așeza pe podea. Păstrați-vă picioarele la o lățime de umeri, cu degetele ridicate, astfel încât să vă odihniți pe tocuri. Ține o minge cu ambele mâini și întinde brațele în fața ta.
2) Așezați-vă încet, strângând și strângând mușchii abdominali. Opriți-vă la jumătatea drumului spre podea și răsuciți-l spre stânga. Acum, ajungeți încet spre podea cu mingea. Țineți o secundă, apoi răsuciți încet spre partea dreaptă. Respirați normal și concentrați-vă asupra contractării mușchilor abdominali.
3) Reveniți la poziție.
4) Repetați de 12 ori și încercați să o finalizați în 2 minute.
Trage înapoi
Echipament necesar: 1 prosop
Locație: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Fotografie expresă de Pradip Das) Metodă:
1) Rulați prosopul pe lungime și apucați fiecare capăt al prosopului cu mâinile. Acum, ridică prosopul peste cap, ținând în același timp brațele întinse.
2) Acum, inspirați și apoi expirați încet îndoind brațele și coborând prosopul în spatele capului. Întindeți prosopul cât puteți și mențineți presiunea pe măsură ce îl ridicați și îl coborâți. Doar nu vă încordați gâtul.
3) Repetați de 12 ori și încercați să o finalizați în 2 minute.
Foarte plimbare
Echipament necesar: 1 scaun cu roți (îl puteți face și fără scaun)
Locație: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Fotografie expresă de Pradip Das) Metodă:
1) Așezați-vă pe scaunul rulant, cu abdomenul înfipt și umerii în poziție verticală. Acum, înaintează-te înfigându-ți tocurile în podea, până când simți presiunea. Dacă o faceți fără scaun, urmați aceleași instrucțiuni de pe picioare.
2) Repetați timp de 2 minute.
Pod
Echipament necesar: 1 prosop
Locație: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Fotografie expresă de Pradip Das) Metodă:
1) Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu mâinile laterale. (Dacă simțiți vreo tensiune în gât, puneți prosopul sub cap pentru sprijin.)
2) Inspirați, apoi ridicați fundul și partea inferioară a spatelui de pe podea în timp ce expirați. Așteptați pentru un singur număr. Eliberați încet, dar nu lăsați fundul să atingă podeaua până nu ați terminat toate cele 12 repetări. Concentrați-vă pe strângerea gluteilor în partea de sus a fiecărei repetări.
3) Repetați de 12 ori și încercați să o finalizați în 2 minute.
Extinderea brațelor
Echipament necesar: 1 prosop / halteră
Locație: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Fotografie expresă de Pradip Das) Metodă:
1) Rulați un prosop pe lungime și puneți un capăt în mâna stângă. Acum, țineți brațul stâng direct deasupra capului.
2) Ajungeți la spate cu brațul drept și apucați prosopul la trei sferturi de jos. Trageți ușor prosopul în spatele capului cu brațul drept.
3) Îndoiți brațul stâng în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus. Inspirați, ținând prosopul constant. Expirați și extindeți brațul stâng înapoi la poziția inițială, menținând presiunea asupra prosopului intactă cu brațul drept. Repeta.
3) Repetați de 12 ori și încercați să o finalizați în 2 minute.
Dacă puteți, luați îndrumări de la cineva care lucrează de ceva timp înainte de a practica antrenamentele menționate mai sus. Te va ajuta să te concentrezi mai bine pe posturi.
Lucruri de reținut
Indiferent de vârstă, există câteva sfaturi obișnuite care trebuie luate în considerare atunci când lucrați acasă.
1) Beți apă între antrenament. A te menține hidratat este foarte important.
2) Înainte de a începe un antrenament, pregătiți-vă pentru exerciții cu o încălzire de patru minute.
3) Încercați să amestecați un număr de dans între antrenament o dată pe săptămână, pentru a adăuga câteva elemente distractive.
4) Încercați să includeți yoga / meditația în rutina dvs. de fitness de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
- Contribuții de Swati Mehta, dietetician terapeutic și consilier renumit în nutriție corporativă și Talwalkars, Mumbai. Plan dietetic de Vanita Malhotra, nutriționist.