CrossFit și alergarea Barefoot făcute corect vă pot oferi rezultatele potrivite
Dacă există vreo critică care vizează în mod constant CrossFit și alergarea Barefoot, este opinia generală că probabil că nu sunt pentru joe obișnuit.
Deși experții în fitness au dezbătut la nesfârșit despre avantajele și dezavantajele ambelor, este suficient să spunem că, dacă există vreo critică care vizează constant CrossFit și alergarea Barefoot, este opinia generală că probabil că nu sunt pentru joe obișnuit. Există un sfat universal de fitness pe care l-am ignorat tot timpul. Fără formă, cunoștințe și îndrumări adecvate, suntem mai predispuși la răniri decât oricând! Acest lucru este valabil și pentru antrenamentul popular de înaltă intensitate numit CrossFit și alergare Barefoot. Deși experții în fitness s-au dezbătut la nesfârșit despre avantajele și dezavantajele ambelor, este suficient să spunem că, dacă există critici care vizează în mod constant funcționarea CrossFit și Barefoot, este punctul de vedere general că probabil nu sunt pentru Joe obișnuit. Cel puțin nu până când persoana nu a primit condiționarea adecvată necesară pentru a efectua acel sport.
Antrenorul de fitness celebru Praveen Tokas, care are actori pregătiți precum Emraan Hashmi, Rannvijay și Imran Khan, este de acord că, deși oamenii se rănesc făcând CrossFit, „la fel ca în orice alt sport, mișcarea la intensitate ridicată fără biomecanica adecvată te poate pune la punct. pentru răni'.
CITEȘTE ȘI: Pachetul de șase vă poate răni imens partea inferioară a spatelui și articulațiile șoldurilor. Așa se face!
Aici vorbește despre două dintre cele mai populare tendințe de fitness și despre ce să ia în considerare înainte de a face pasul:
Alergarea desculță și capcanele sale
– Tensiunea de sarcină excentrică asupra tendonului lui Ahile și a mușchilor gambei este doar enormă, ceea ce duce la răni pe o perioadă.
-Dacă vă bateți călcâiul mai întâi în alergarea desculță, atunci rata de încărcare a impactului este de 7 ori mai mare decât alergarea pantofilor.
-Tranziția grăbită la alergarea desculț crește șansele de apariție a fasciitei plantatoare, cea mai frecventă cauză a durerii la călcâi. Această afecțiune provoacă dureri intense cu primii pași dimineața.
- Cercetările arată că alergarea desculț produce o deformare de 60% a călcâiului, comparativ cu o reducere de 30% atunci când alergați cu pantofi amortizați.
Fă-o corect
-Dacă te lupți cu probleme cronice de răni, atunci poți încerca să alergi desculț ca exercițiu. Este util dacă aveți probleme la genunchi sau leziuni anterioare (dureri anterioare la nivelul tibiei, de exemplu), deoarece mersul desculț va schimba sarcina. Dacă aveți o stabilitate slabă a antepiciorului, suprapronați sau supinați, aveți nevoie de încălțăminte adecvată pentru a vă pune încălțăminte pentru a evita rănile desculț.
-Pentru a învăța cum să aterizați la jumătatea piciorului, încercați să ascultați sunetul lovirii piciorului pe banda de alergare. Pentru a alerga în liniște, postura dvs. se va îndrepta (cuvia toracică moale și capul nemișcat), picioarele aterizează sub șolduri și lungimea pasului mai scurtă. Acest lucru vă va ajuta să aterizați la jumătatea piciorului.
-Dacă ești un alergător de maraton, atunci gândește-te cu atenție la alergarea desculț și la schimbarea tehnicii pentru a ateriza pe antepicior. Evitați să exagerați și tratați alergarea desculță în program ca pe un ajutor de antrenament, deoarece vă va ajuta picioarele, gambele și gleznele.
Cel mai important, încercați să introduceți treptat alergarea desculț.
omida spinoasa neagra si portocalie
Exercițiu de periodizare a alergării desculțe
Înainte de a introduce desculț, încercați abordarea vibram sau a încălțămintei minimaliste timp de câteva săptămâni.
-Exerciții pentru extremitățile inferioare, cum ar fi strângerea prosoapelor cu picioarele de 10 ori pentru 3 seturi și toate pozițiile de echilibrare din yoga vor ajuta la îmbunătățirea stabilității piciorului.
- Lucrează asupra mobilității gleznelor pentru a evita rănile la genunchi.
Săptămâna 1-2
Mergeți 30 de minute desculț în interior. De 4 ori pe săptămână.
Săptămâna 3-4
Mergeți desculț afară 30 de minute de 3 ori pe săptămână.
Săptămâna 5
Alergați 1 k desculț în interior pe o suprafață tare. De 4 ori pe săptămână
Săptămâna 6-8
Alergați desculț pe o suprafață moale, ca iarba. De 3 ori pe săptămână
Săptămâna 9
Alergați jumătate de km de 4 ori pe săptămână pe o suprafață dură afară.
CrossFit
Leziuni potențiale
– Risc mai mare de rabdo (defalcarea fibrelor musculare care poate provoca leziuni renale) din cauza intensității și volumului ridicat de antrenament.
-Exerciții ca să faci tragerea cu piciorul este rău pentru umerii tăi.
-Cercetările arată că atingerea maximă în lifturile olimpice, cum ar fi curățarea și smulgerea etc., sunt periculoase, deoarece forma de exercițiu se degradează atunci când este efectuată fără odihnă adecvată și într-o stare de oboseală.
- Natura competitivă a CrossFit duce la o formă slabă, deoarece participanții fac în mare parte antrenamentul zilei (WOD). Crossfitters își depășesc adesea limitele și își compromit tempo-ul și forma pentru a face mai multe seturi și repetări.
-40-plus CrossFitters ar trebui să acorde mai multă atenție recuperării și să evite mișcările cu impact și viteză ridicate.
Fă-o corect
-Încercați să includeți periodizarea în programul dvs. de antrenament. Tehnicile de recuperare, cum ar fi masajul, hidroterapie și yoga de restaurare ar trebui să fie încorporate pentru a evita supraantrenamentul.
-În loc să faci trageri, poți face trageri stricte.
-Formați-vă întotdeauna primul și niciodată maxim la lifturile olimpice, cum ar fi clean și snatch, din cauza naturii de mare viteză a mișcării. Utilizați periodizarea pentru a învăța tehnica corectă a tuturor ridicărilor olimpice, deoarece acestea sunt adesea una complexă de efectuat. Încercați să efectuați antrenament tehnic cu dibluri.
-Respectați-vă limitele fizice pentru a evita suprasolicitarea și rănirea
cum arată o frunză de stejar
Despre antrenor
Praveen este Certified Strength & Conditioning Specialist de la National Strength and Conditioning Association (SUA) și Certified Trainer de la Canadian Society of Exercise Physiology (Canada). El a absolvit facultatea de fitness și exerciții fizice de la Humber College, Toronto și a obținut 5 certificări internaționale în rezistență și condiționare, yoga restaurativă, înot și exerciții medicale.