Doriți să rămâneți în formă? Iată de ce contează forța musculară de bază

Instructorii de fitness și nutriționiștii subliniază adesea necesitatea de a dezvolta mușchii de bază atunci când vine vorba de transpirație pentru o sănătate bună. Te-ai întrebat vreodată de ce?

Nucleul este esențial pentru o spate puternică și suplă, o postură bună și modele de mișcare eficiente. (Sursa: Getty Images / Thinkstock)

În afară de ședințe și flexiuni, exercițiile de bază nu sunt adesea înțelese pe scară largă. În timp ce mulți cred că construirea abdominalelor cu șase pachete definește puterea nucleului , merge dincolo de asta. Instructorii de fitness subliniază că este esențial să mențineți mușchii nucleului - mușchii din jurul trunchiului și pelvisului - într-o formă mai bună. Te-ai întrebat vreodată de ce?

Cand mușchii nucleului , un grup complex, este puternic, cadrul corpului este bine susținut, astfel încât să elimine stresul de pe gât și umeri, permițând restului mușchilor și articulațiilor să lucreze la capacitatea lor optimă. Ai nevoie ca aceștia să dea din cap, subliniază dr. Nandlal Pathak, fizioterapeut principal și cofondator Clinica de fizioterapie ortopedică și sportivă Synchrony, Noida.

În afară de a vă ajuta să obțineți un stomac plat sau abdominale de șase / opt pachete, funcția principală a mușchilor nucleului este de a oferi stabilitate coloanei vertebrale. Ei ajută în stabilizatoare corpul dumneavoastră pentru mișcarea corpului superior și acționează, de asemenea, ca o legătură între jumătatea inferioară și jumătatea superioară a corpului. Deci, indiferent de mișcare, cum ar fi mersul, alergatul sau ridicarea brațului, mușchii de bază sunt esențiali, explică el.

păianjen cu picioare alb-negru

Atunci când vine vorba de obținerea absului dur, trebuie să lucrați mușchii de bază. (Sursa: Photo File)

În timp ce corpul uman este alcătuit din sânge, oase și mușchi, mușchii sunt probabil cei mai importanți, deoarece țin oasele laolaltă, constituie organele și îi ajută să funcționeze, spune dr. Ismit Tyagi, șeful departamentului, fizioterapie, Spitalul Columbia Asia, Gurugram. Mușchii scheletici sunt atașați de oase și piele, iar contracția sa ajută la mișcarea membrelor și a altor părți ale corpului. Mușchiul situat în zona abdomenului este nucleul nostru, explică dr. Tyagi.

Ce sunt mușchii de bază?

Alcătuit din trei învelișuri de mușchi în față și în spate, mușchii de bază sunt împărțiți în învelișul superior sau abdominali și extensori ai spatelui, cei laterali cunoscuți sub numele de oblici și straturile mai adânci cunoscute sub numele de stabilizatori. Acești mai adânci fac cea mai mare parte a muncii bune, cum ar fi sprijinirea coloanei vertebrale, la fel ca un corset. Unele studii mai noi au inclus, de asemenea, glute, podea pelviană și diafragmă în grupul muscular principal, explică dr. Pathak.

Un nucleu instabil sau slab poate provoca dureri de spate și instabilitate specifică a nucleului, prezentând simptome, cum ar fi scuturări bruște de durere de spate, fără un motiv special; dureri de spate bruște și severe, cu dificultăți vizibile în timp ce stai drept după aplecarea înainte.

Unele dintre semnele grăitoare sunt:

• Poziție slabă, de la umerii încremeniți până la incapacitatea de a sta în picioare sau de a sta drept.
• Dureri de spate, care provin din lipsa de forță a mușchilor abdominali opuși. Întrucât mușchii nu sunt capabili să susțină cât ar trebui, spatele se suprasolicită în timpul ridicării, alergării și al altor exerciții.
• Slăbiciune generală și oboseală, inclusiv dificultăți de respirație, incapacitate de a ține în stomac fără a simți oboseală sau durere.

De ce sunt necesare exerciții de bază?

Deoarece mușchii miezului slab pot duce la oboseală mai mare, mai puțină rezistență și pot face unul predispus la răniri, inclusiv exercițiile de bază în mixul de antrenament vă pot ajuta să vă atingeți mai bine obiectivele de fitness, susține dr. Tyagi. Acest lucru este aplicabil nu numai sportivilor, ci și oricărui pasionat de fitness care dorește să devină mai rapid și mai puternic, adaugă dr. Pathak.

Ce exerciții de bază ar trebui să încorporeze în rutina lor de fitness?

Orice exercițiu care utilizează mușchii abdominali și ai spatelui în mod coordonat este un exercițiu central și vă poate ajuta să vă tonificați abdomenul. Mușchii puternici ai miezului ușurează majoritatea activităților fizice și sunt, de asemenea, importanți pentru sportivi, cum ar fi alergătorii.

cactus cu flori mici roșii

Începătorii pot încerca câteva exerciții specifice, dar ușoare, inclusiv scânduri, ședințe și cei care folosesc o minge de fitness. Se poate folosi și greutăți libere care implică menținerea unui trunchi stabil. Acest exercițiu vă poate antrena și întări mai mulți mușchi, inclusiv mușchii de bază. Un exercițiu simplu precum podul este un alt exemplu de exercițiu clasic de bază.

Cum să efectuați exercițiul de pod

Exercițiul de ridicare a podului cu podea cu un singur picior Glute este o versiune a exercițiului de pod pentru întărirea miezului. (Sursa: Getty Images / Thinkstock)

• Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Țineți spatele într-o poziție neutră și evitați înclinarea șoldurilor.
• Strângeți-vă mușchii abdominali; ridicați șoldurile de pe podea până când acestea sunt aliniate cu genunchii și umerii.
• Păstrați poziția cât de mult puteți, fără a vă rupe forma.

Recent, actorul Malaika Arora a împărtășit într-o postare pe Instagram despre cum crunch-urile sunt o modalitate excelentă de a construi nucleul.

Ea a menționat: „Ce îmi place la crunchii sunt:
1. Lucrează la baza ta.
2. Împreună cu întărirea abdomenului, ele ajută la digestia sănătoasă.
3. Îți întăresc mușchii coloanei vertebrale.
4. Sunt super-eficiente pentru reducerea grăsimii din burtă.

Actorul și iubitorul de fitness Mandira Bedi a postat o fotografie care îi arăta mușchii tonifiați.

Actorul Katrina Kaif este cunoscut pentru a face exerciții de bază și abdominale care includ ciclism, antrenament cu greutăți, alergare și scânduri atunci când merge la sală. De asemenea, folosește bile bosu, clopote, bile medicinale, plăci electrice, bile elvețiene și TRX.

Akshay Kumar a subliniat construirea mușchilor de bază prin partajarea activităților sale de antrenament ciudate pe social media.

omida neagră și maro blană

Aruncă o privire.

Pentru practicienii avansați, se recomandă o scândură de două minute. Dacă scândura de bază este prea ușoară, după un minut, adăugați câteva brațe și picioare pentru următorul minut. După finalizarea scândurii de bază, preluați scândura laterală, care este importantă pentru finalizarea unei încălziri complete. Modelul și pasionatul de fitness Milind Soman ne arată cum.

Acest exercițiu vizează stabilizatorii miezului lateral, inclusiv oblicul și abdominisul transvers și poate ajuta la îmbunătățirea stabilității laterale a articulației genunchiului și șoldului. Crunch-ul bicicletei vizează rectus abdominis și oblic, iar cercetările au descoperit că aceste două sunt cele mai bune exerciții pentru a construi forța și rezistența în acești mușchi. Exercițiul V-Sit ab este un alt exercițiu abdominal și de bază care vizează rectul abdominis, oblicul extern și oblicul intern, spune dr. Tyagi.

Cu toate acestea, Dr. Pathak avertizează că întărirea mușchilor de bază ar trebui să fie treptată. Un începător poate începe cu exerciții de activare, cum ar fi manevra de întindere / tragere abdominală și progresul către bucle și scânduri ab. Mai mult, ar trebui să faci exerciții dinamice, cum ar fi răsuciri rusești și exerciții cu o minge de gimnastică și o minge medicamentoasă, recomandă el.

Antrenamentul funcțional de fitness cu mingea medicamentoasă poate ajuta la construirea mușchilor de bază. (Sursa: Getty Images / Thinkstock)

Câteva exerciții suplimentare pe care experții noștri le sugerează sunt răsucirea așezată cu o minge medicamentoasă, scândură pe o minge de exercițiu, buzunar și steagul dragonului pentru practicienii avansați.

Potrivit dr. Tyagi, alte exerciții precum câinele de pasăre (rețineri de 10 secunde, 8 repetări pe fiecare parte), anti-rotație a benzii (rețineri de 10 secunde, 8 repetări pe fiecare parte), bug-uri moarte (8 repetări pe fiecare parte, laturi alternante fiecare repetare), coaja de scoică (rețineri de 10 secunde, 10 repetări pe fiecare parte) și aspiratoare pentru abdomen (rețineri de 5 secunde, 8 repetări) sunt, de asemenea, utile în întărirea mușchilor de bază.