Sfaturi susținute de știință pentru a obține mai mult de la antrenamentele de greutate corporală

Fără echipament de sală? Nici o problemă. Furați aceste sfaturi ale experților pentru a obține mai mult din antrenamentele cu greutatea corporală, deoarece sunt flexibile, convenabile și ieftine. De asemenea, le puteți face oriunde, oricând. De asemenea, dacă se face corect, beneficiile sunt imense.

Vă gândiți să vă schimbați planul de antrenament? Încercați exerciții de greutate corporală. Știința dictează că ori de câte ori avantajul mecanic este mai mic, corpul trebuie să lucreze mai mult pentru a se adapta. Împingere cu un singur braț. (Sursa: Thinkstock Images)

Există mulți oameni care întreabă continuu cum pot obține mai mult din exercițiile de greutate corporală, fără echipamente. Este adevărat că singurul mod în care poți crește intensitatea exercițiilor de greutate corporală este prin creșterea repetărilor, nu a încărcării (greutății). Cu toate acestea, cu unele modificări minore susținute de știință, puteți crește tensiunea în mușchii dvs. pentru a obține câștiguri considerabile în timp.

Tot ce trebuie să faceți este să vă imaginați din nou modul în care efectuați exerciții de greutate corporală ... și să vă adaptați.

copaci mici pentru fața casei

Regula 1: Știința dictează că ori de câte ori avantajul mecanic este mai mic, corpul trebuie să lucreze mai mult pentru a se adapta. Deci, atunci când crești distanța dintre grupul tău muscular și capătul obiectului pe care încerci să-l ridici (în acest caz, corpul tău), scazi instrumental avantajul mecanic al corpului tău.

Un exemplu de scădere a avantajului mecanic al corpului. Acest grup de oameni efectuează atacuri cu mâinile deasupra capului. (Sursa: Thinkstock Images)

Ce inseamna asta? Când corpul tău este mai lung, devii mai slab și mușchii trebuie să lucreze mai mult. Cazul este diferența dintre flexiunile obișnuite și cele modificate. Când efectuați flotări pe degetele de la picioare, mușchii de bază trebuie să lucreze mult mai mult pentru a vă susține mai mult din greutatea corporală.

Un exemplu ar fi o buclă de predicator biceps sau o împingere cu poziție largă. Astfel de exerciții ar trebui încercate numai atunci când unul a încetat să obțină rezultate din cauza elementelor de bază. Exerciții precum cele de mai sus plasează o cantitate mai mare de sarcină asupra articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, mai ales atunci când sunt efectuate cu sarcină excesivă sau viteze mai mari, spune Deckline Leitao, specialist în științe de exerciții fizice și expert în fitness în Delhi.

Cum se aplică: În timpul genuflexiunilor, a ridicărilor, a lungimilor și a abdomenelor, ridicați pur și simplu mâinile deasupra capului, îndreptați-vă brațele astfel încât să fie în linie cu corpul. Dacă acest lucru este prea greu, doar scurtați distanța punând mâinile în spatele capului.

Regula 2: Mușchii noștri stochează energie elastică la fel ca o praștie întinsă. Deci, atunci când ne coborâm corpul, mușchii noștri acumulează energie elastică. Prin urmare, această elasticitate ne permite să revenim la poziția inițială, reducând astfel cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă mușchii noștri.

Un exercițiu de lovitură cu un singur picior pe bancă. (Sursa: Thinkstock Images)

Cum se aplică: Pauză câteva secunde în poziția de jos a oricărui exercițiu. Ceea ce va face este să descarce toată energia elastică acumulată stocată în mușchi. Minus reculul, corpul tău va fi obligat să recruteze mai multe fibre musculare pentru a te face să te miști din nou. De exemplu, în timpul lansărilor, țineți poziția când coborâți câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. La fel și cu flotări. Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de mișcări izometrice.

Regula 3: Conform legilor fizicii, munca este definită ca forța (în acest caz, greutatea ta) de distanță. Și pentru că fără ajutorul unei sarcini externe (cum ar fi o halteră) nu puteți crește forța dincolo de propria greutate, singura modalitate de a vă lucra mai mult mușchii este să vă deplasați mai departe în timpul fiecărei repetări. Exercițiile care trec printr-o gamă mai mare de mișcare pentru mușchi vor oferi beneficii mai mari ale forței elastice și o mobilitate îmbunătățită.

Cum se aplică: Luați în considerare acest lucru - atunci când efectuați exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, plombări și așezări, gama noastră de mișcare se termină la podea. Faceți acest lucru: pur și simplu îndepărtați podeaua mai departe. Așezați piciorul frontal pe un pas cu pas atunci când efectuați lunges sau puneți mâinile sau picioarele pe un pas cu pas atunci când faceți flotări.

Un tip atletic care face flotări pe o bancă. (Sursa: Thinkstock Images)

Efectuarea abdominală pe o minge Bosu va determina mușchii abdominali să lucreze mai mult. Această gamă suplimentară poate fi utilizată în special pentru sportivii care trebuie să-și ducă corpul la distanțe extreme sub sarcină, spune Kaizzad Kapadia, unul dintre cei mai importanți experți în fitness din India și proprietarul K-11 Fitness Management.

identificați arborele după forma frunzei

Regula 4: Biomecanica mișcării umane este de așa natură încât nu este niciodată unidimensională. Mișcarea umană are loc întotdeauna, în esență, pe trei planuri geometrice, și anume planul sagital (înainte și înapoi), planul coronal (de la o parte la alta) și, în cele din urmă, planul transversal (rotație). Dar, din păcate, ajungem cel mai adesea să realizăm primele două mișcări, de exemplu, genuflexiuni și lunges laterale. Nu ne antrenăm suficient corpul pe plan transversal. Dezavantajul utilizării insuficiente a tuturor celor trei mișcări este că vă reduceți raza de mișcare. De asemenea, deoarece grupurile noastre musculare majore există în mai mult decât un singur plan.

Rotiți-vă trunchiul spre stânga sau spre dreapta în timpul exercițiilor, cum ar fi ridicări, lunges și flotări. (Sursa: Thinkstock Images)

Cum se aplică: Rotiți-vă trunchiul spre stânga sau spre dreapta în timpul exercițiilor, cum ar fi ridicări, lunges și flotări. În acest fel, îți vei activa pe deplin nucleul, pe lângă mușchii care ar trebui să fie vizați.