Antrenamentul perfect pentru silueta rochiei tale de mireasă

Dacă doriți să vă tonificați - indiferent dacă doriți să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate - vă gândiți să vă personalizați rutina de antrenament pentru a aborda zonele vizate care pot fi evidențiate în stilul dvs. de rochie.

Stabiliți obiective realiste și sănătoase în funcție de timpul pe care îl aveți înainte de ziua nunții.

Ți-ai găsit rochia de mireasă visată. Acum este timpul să te asiguri că arăți cel mai bine în ziua ta specială. Dacă doriți să vă tonificați - indiferent dacă doriți să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate - vă gândiți să vă personalizați rutina de antrenament pentru a aborda zonele vizate care pot fi evidențiate în stilul dvs. de rochie.

Kit Rich, un antrenor personal și instructor de Pilates cu sediul în Los Angeles și fondator al trusei de antrenament Kichgo, sugerează să începeți cu cel puțin trei luni înainte de data nunții, deși ea observă că cu cât aveți mai mult timp pentru pregătire, cu atât rezultatele sunt mai bune. Stabilește-ți obiective realiste și sănătoase în funcție de timpul pe care îl ai înainte de ziua nunții, a spus ea.

Luke Zocchi, un alt antrenor cu sediul în Byron Bay, New South Wales, Australia, și autorul cărții The A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), avertizează că, deși puteți tonifica cu siguranță zonele supărătoare, antrenamentele pentru întregul corp sunt esențiale. la atingerea rezultatelor. Loviți părțile corpului pe care doriți să le tonificați de câteva ori pe săptămână cu antrenament de rezistență și, de asemenea, includeți sesiuni cardio în antrenament, a spus Zocchi.

Iată câteva rutine de fitness, special adaptate stilului tău de rochie de mireasă.

Rochie de bal

Există modalități de a personaliza o rutină de antrenament dacă doriți să tonificați zonele care pot fi evidențiate în stilul dvs. particular de rochie de mireasă, indiferent dacă doriți să vă mențineți, să pierdeți sau să creșteți în greutate. (Bee Murphy/The New York Times)

Zone de tonifiere vizate: nucleu, biceps, triceps, umeri, spate

Această siluetă tradițională atrage atenția asupra taliei strânse și a abdomenului plat, așa că încorporează aceste exerciții de întărire a nucleului în rutina ta de fitness pentru a-ți defini mijlocul, a spus Laura Posada, antrenor personal cu sediul în Miami. De asemenea, concentrează-te pe tonifierea brațelor, umerilor și spatelui pentru a echilibra volumul fustei pline a rochiei.

Intensitate scăzută: faceți un circuit care include trei seturi a câte 10 repetări fiecare set de scânduri, flotări ale pieptului, flotări ale bicepșilor și ridicări laterale ale umerilor cu greutăți moderate.

Intensitate ridicată: Efectuați o rutină de 12 minute HIIT (antrenament cu intervale de înaltă intensitate) de burpee simple - cu intervale de 30 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă. Înotul și frânghia de cățărat la sală sunt, de asemenea, alegeri grozave de mare intensitate, a spus Posada.

A-line

Zone de tonifiere vizate: umeri, piept (pectorali), biceps, triceps, spate

Acest tip de rochie îți va scoate în evidență umerii și brațele, așa că cea mai bună abordare ar fi să lucrezi pe întregul corp superior, concentrându-te pe umeri și spate, a spus Rich.

Intensitate scăzută: pentru umerii tăi, fă una sau două seturi cu 10 până la 15 repetări fiecare set de ridicări laterale laterale cu greutăți sau benzi de rezistență; pentru pieptul tău, fă ​​flotări modificate cu brațul lat; pentru spatele tău, fă ​​Superwoman, kickback-uri de triceps cu greutăți sau benzi de rezistență și curluri de bicepși înainte și laterale cu greutăți sau benzi de rezistență.

tipuri de oua prajite cu poze

Intensitate ridicată: pentru umerii tăi, fă burnouts de un minut cu una sau două seturi de prese militare; pentru spatele tău, fă ​​presse pe piept cu greutăți și trageri asistate; pentru triceps, faceți flotări cu diamante și bucle cu ciocanul bicepșilor cu un kettlebell (în sus, încetinește, apoi invers).

Trompeta

Există modalități de a personaliza o rutină de antrenament dacă doriți să tonificați zonele care pot fi evidențiate în stilul dvs. particular de rochie de mireasă, indiferent dacă doriți să vă mențineți, să pierdeți sau să creșteți în greutate. (Bee Murphy/The New York Times)

Zone de tonifiere vizate: miez, șolduri, biceps, triceps

Această siluetă accentuează talia mică și șoldurile largi, a spus Posada despre rochiile care se potrivesc și se evadează treptat în partea de jos. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați șoldurile și să vă reduceți dimensiunea taliei, precum și să vă tonifieze brațele și abdomenul.

Intensitate scăzută: faceți trei seturi de 10 repetări fiecare de genuflexiuni, lungi și scânduri.

Intensitate mare: Includeți o rutină HIIT de 12 minute, cu intervale de 30 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă, care include burpee, lunges laterale, jump squat și pasi cu sărituri. Săritul cu coarda este, de asemenea, o alternativă bună.

Sirenă / Fit-and-Flare

Există modalități de a personaliza o rutină de antrenament dacă doriți să tonificați zonele care pot fi evidențiate în stilul dvs. particular de rochie de mireasă, indiferent dacă doriți să vă mențineți, să pierdeți sau să creșteți în greutate. (Bee Murphy/The New York Times)

Zone de tonifiere vizate: miez, talie, fese

Concentrează-te pe talie, abdomen și fese pentru a legăna această rochie. Exercițiile abdominale în picioare, cum ar fi antrenamentele cu bară, vă ajută să vă îmbunătățiți forma pentru această siluetă de rochie și să vă amestecați antrenamentul. Acest antrenament bazat pe Pilates îți va lucra și tricepșii și umerii în timp ce îți tonifiezi nucleul, a spus Rich.

Intensitate scăzută: pentru nucleul dvs., faceți una sau două seturi cu 10 până la 15 repetări fiecare set de Pilates sută, roll-up-uri, batai cu degetele de la picioare și crunch-uri de bicicletă; pentru fesieri și ischio-jambiere, fă o punte pentru fesieri, Pilates înot și pasăre-câine; pentru umerii tăi, fă recul triceps și ridicări înainte cu gantere.

Intensitate ridicată: pentru nucleul tău, fă ​​una sau două seturi de scânduri de un minut cu genunchi oblic, înălțiri laterale în V, crunch invers și lovituri de flutter; pentru fesieri și ischio-jambiere, încercați onduleuri și pulsuri cu minge de stabilitate pentru ischiogambieri, fandare pe spate cu săritură opțională, punte pentru fesieri și rânduri de scânduri cu greutăți; pentru triceps, flotări cu diamante și prese militare cu greutăți sau mreană pentru umeri.

Teaca / Coloana

Zone de tonifiere vizate: miez, șolduri, picioare, fese

Pentru a arăta cel mai bine în această siluetă lungă, care slăbește corpul, concentrează-te pe exerciții care îți tonifică nucleul, șoldurile și picioarele.

Intensitate scăzută: faceți trei seturi cu câte 12 repetări fiecare de scânduri, alpiniști și abdomene.

arbuști mici care rămân verzi tot anul

Intensitate ridicată: duceți-vă antrenamentul la un nivel superior cu un circuit care include 20 de repetări de biciclete pentru a lucra întregul nucleu, precum și pentru a vă tonifica coapsele.

fără bretele

Există modalități de a personaliza o rutină de antrenament dacă doriți să tonificați zonele care pot fi evidențiate în stilul dvs. particular de rochie de mireasă, indiferent dacă doriți să vă mențineți, să pierdeți sau să creșteți în greutate. (Bee Murphy/The New York Times)

Zone de tonifiere vizate: biceps, triceps, piept (pectorali), umeri, spate

Totul este despre tonifierea umerilor și a brațelor pentru această siluetă de rochie, a spus Rich. Un bonus la acest antrenament este că lucrează și mușchii pectorali, ceea ce ajută la crearea unei linii frumoase pentru bust.

Intensitate scăzută: țintiți-vă zona pieptului cu una sau două seturi cu 10 până la 15 repetări fiecare set de flotări cu brațe late, modificate pe genunchi; pentru spatele tău, fă ​​înot Pilates; pentru umerii tăi, fă recul de triceps cu benzi de rezistență sau greutăți, ridicări laterale laterale cu greutăți sau benzi de rezistență și curluri pentru bicepși cu greutăți sau benzi de rezistență.

Intensitate ridicată: țintiți zona pieptului cu una sau două seturi de flotări pliometrice de un minut cu brațe late cu apăsare din sărituri; pentru spatele tău, fă ​​rânduri de scânduri cu greutăți; pentru umerii tăi, fă dip-uri pentru tricepși și presari militare. Pentru bicepși, încercați să alternați bucle de ciocan cu greutăți sau benzi de rezistență.

Deschis/Spate jos

Există modalități de a personaliza o rutină de antrenament dacă doriți să tonificați zonele care pot fi evidențiate în stilul dvs. particular de rochie de mireasă, indiferent dacă doriți să vă mențineți, să pierdeți sau să creșteți în greutate. (Bee Murphy/The New York Times)

Zone de tonifiere vizate: spate, fese

În această siluetă sexy, spatele tău este vedeta, a spus Posada. Benzile de rezistență și exercițiile de dead lift nu numai că îți vor tonifia spatele, dar și fesele îți vor întări - o zonă importantă care este adesea trecută cu vederea atunci când tonifiezi pentru acest tip de rochie.

Intensitate scăzută: faceți trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare set de întinderi laterale ale brațelor, cu benzi de rezistență, scărcări ale spatelui pe o minge de exercițiu, scânduri în timp ce ridicați greutăți câte un braț și ridicări moarte cu spatele drept.

Intensitate ridicată: Efectuați o rutină HIIT de 12 minute, cu intervale de 30 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă, care include burpee, ghemuit și flotări. Înotul este, de asemenea, un antrenament de mare intensitate, dar trebuie făcut cu moderație, astfel încât spatele să nu devină prea lat, a spus Posada.

Rochie cu fantă înaltă și mini

Există modalități de a personaliza o rutină de antrenament dacă doriți să tonificați zonele care pot fi evidențiate în stilul dvs. particular de rochie de mireasă, indiferent dacă doriți să vă mențineți, să pierdeți sau să creșteți în greutate. (Bee Murphy/The New York Times)

Zone de tonifiere vizate: coapsa (cvadriceps), ischio-jambierii, fesieri

Aceasta este oportunitatea ta de a arăta picioarele svelte. Picioarele tale sunt cel mai mare arzător de calorii, deoarece reprezintă cel mai mare grup de mușchi, a spus Zocchi, așa că un antrenament bun pentru picioare nu numai că te va ajuta să-ți dezvolți mușchii și să-ți definești fesele, ischiochiobial și coapsele, dar te va ajuta și la cheltuiala totală de energie.

Intensitate scăzută: faceți patru seturi a câte 10 până la 15 repetări fiecare set de genuflexiuni, curluri ale hamstring-ului, ridicări de picioare rigide, presare pentru picioare și lungi.

Intensitate ridicată: provoacă-te folosind gantere, gantere sau aparate la sală. Benzile de rezistență sunt, de asemenea, o opțiune bună și pot fi încorporate în antrenamentele tale. Faceți un antrenament întreg pentru picioare folosind benzi de rezistență cu mișcări de exercițiu, cum ar fi hidranți de incendiu, plimbări laterale cu bandă, ridicări ghemuite spre laterale ale piciorului, punți de șold și lovituri de măgar.

Decolteu cufundat

Există modalități de a personaliza o rutină de antrenament dacă doriți să tonificați zonele care pot fi evidențiate în stilul dvs. particular de rochie de mireasă, indiferent dacă doriți să vă mențineți, să pierdeți sau să creșteți în greutate. (Bee Murphy/The New York Times)

Zone de tonifiere vizate: piept (pectorale) și miez

Pentru a arăta fenomenal în această rochie, ar trebui să-ți lucrezi trunchiul, abdomenul și pieptul. Scândurile sunt o modalitate excelentă de a arăta cel mai bine în orice rochie adâncă cu decolteu în V, a spus Posada.

Intensitate scăzută: faceți trei seturi a câte 10 repetări fiecare de flotări ale pieptului, scânduri, abdomene simple, flexii laterale și răsuciri.

Intensitate mare: Efectuați o rutină HIIT de 12 minute de burpee simple, abdomene inverse și ridicări pelvine cu picioarele întinse, cu intervale de 30 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă.

Eat Fit

Antrenamentul și o dietă echilibrată merg mână în mână atunci când vine vorba de a fi în formă pentru ziua nunții și pentru viața dincolo – indiferent dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, fie că te place așa cum ești.

Deoarece antrenamentul durează între 30 de minute și o oră pe zi și a mânca corect este un angajament pe tot parcursul zilei, o regulă bună de urmat este să te concentrezi pe ceea ce poți mânca, nu pe ceea ce nu poți, a spus Rich.

Iată câteva sfaturi nutriționale de la Rich, Zocchi și Posada.

* Gândiți-vă la o alimentație sănătoasă ca pur și simplu înlocuirea alegerilor alimentare cu opțiuni mai bune pentru corpul dumneavoastră, mai degrabă decât eliminarea alimentelor pe care le iubiți.

* Rămâneți hidratat cu apă plată; apa carbogazoasa poate provoca balonare.

* Evitați alimentele procesate. Mâncați alimente întregi, bogate în nutrienți, care sunt surse bune de minerale, vitamine și antioxidanți.

* Evitați alimentele inflamatorii precum grăsimile trans, carbohidrații rafinați și îndulcitorii artificiali.

trandafiri hibrizi nume și imagini

* Consumați alimente antiinflamatoare, cum ar fi nucile (cum ar fi migdalele, nucile și fisticul), fructele (cum ar fi afinele, murele, cireșele negre, kiwi și avocado), peștele gras (cum ar fi somonul și tonul) și ușor de digerat cereale (cum ar fi quinoa și meiul).

* Mănâncă legume gătite și ușor aburite, care sunt mai blânde cu sistemul digestiv decât legumele crude.

* Adăugați mirodenii antiinflamatoare la feluri de mâncare, cum ar fi curcuma, scorțișoară, ghimbir și semințe de fenicul.

* Evitați alimentele și băuturile care pot provoca balonare, cum ar fi băuturile alcoolice, fasolea, leguminoasele și produsele lactate.

* Evita zaharurile rafinate si brute, inclusiv zaharul integral din trestie si zahar brun.

* Nu vă lăsați prins în dietele la modă care nu sunt durabile. Găsiți alimente sănătoase pe care le mâncați cu plăcere.

* Mănâncă cinci mese mici pe zi pentru a-ți crește metabolismul.

* Mâncați ultima masă cu trei ore înainte de a merge la culcare.