De câtă apă ai nevoie de fapt?
Noțiunea că a rămâne hidratat necesită calcule complexe și ajustarea instantanee pentru a evita consecințele cumplite asupra sănătății este doar o problemă, au spus experții. Și unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să nu te mai gândești la asta.
Beneficiile pretinse ale consumului excesiv de apă sunt aparent nesfârșite, de la îmbunătățirea memoriei și a sănătății mintale la creșterea energiei până la tenul mai bun. Rămâi hidratat a devenit o nouă versiune a vechii salutări Rămâi bine. Scris de Christie Aschwanden
Dacă ați petrecut ceva timp pe rețelele de socializare sau ați vizitat un eveniment sportiv în ultima vreme, cu siguranță ați fost bombardat cu încurajări să beți mai multă apă. Influenții celebri se învârt în jurul sticlelor de apă de dimensiuni de galoane ca nou accesoriu fierbinte. Roboții Twitter ne amintesc în permanență să facem mai mult timp pentru hidratare. Unele sticle de apă refolosibile vin chiar împodobite cu fraze motivaționale - Amintiți-vă obiectivul, continuați să beți, aproape terminat - pentru a încuraja mai multă băutură pe tot parcursul zilei.
Beneficiile pretinse ale consumului excesiv de apă sunt aparent nesfârșite, de la îmbunătățirea memoriei și a sănătății mintale la creșterea energiei până la tenul mai bun. Rămâi hidratat a devenit o nouă versiune a vechii salutări Rămâi bine.
Dar ce înseamnă, exact, să rămâi hidratat? Când oamenii laici discută despre deshidratare, înseamnă pierderea de lichide, a spus dr. Joel Topf, nefrolog și profesor asistent clinic de medicină la Universitatea Oakland din Michigan.
Dar această interpretare a fost complet distrusă, a declarat Kelly Anne Hyndman, cercetător în funcția rinichilor la Universitatea Alabama din Birmingham. A rămâne hidratată este cu siguranță importantă, a spus ea, dar ideea că simplul fapt de a bea mai multă apă îi va face pe oameni mai sănătoși nu este adevărat. Nici nu este corect faptul că majoritatea oamenilor se plimbă cronic deshidratați sau că ar trebui să bem apă toată ziua.
Din punct de vedere medical, a spus Topf, cea mai importantă măsură a hidratării este echilibrul dintre electroliți precum sodiul și apa din organism. Și nu este nevoie să strângeți pahar după pahar de apă pe tot parcursul zilei pentru a-l întreține.
Cât de mult am nevoie să beau?
Toți am fost învățați că opt pahare de apă de 8 uncii pe zi sunt numărul magic pentru toată lumea, dar această noțiune este un mit, a declarat Tamara Hew-Butler, om de știință în domeniul exercițiilor și sportului la Wayne State University din Detroit.
Factorii unici precum dimensiunea corpului, temperatura exterioară și cât de greu respirați și transpirați vor determina cât de mult aveți nevoie, a spus ea. O persoană de 200 de kilograme care tocmai a făcut o drumeție de 10 mile în căldură va trebui evident să bea mai multă apă decât un manager de birou de 120 de kilograme care și-a petrecut ziua într-o clădire cu temperatură controlată.
Cantitatea de apă de care aveți nevoie într-o zi va depinde, de asemenea, de sănătatea dumneavoastră. Cineva cu o afecțiune medicală, cum ar fi insuficiența cardiacă sau pietrele la rinichi, poate necesita o cantitate diferită față de cineva care ia medicamente diuretice, de exemplu. Sau poate fi necesar să vă modificați aportul dacă ați fost bolnav, cu vărsături sau diaree.
Pentru majoritatea oamenilor tineri și sănătoși, cel mai bun mod de a rămâne hidratat este pur și simplu să beți când vă este sete, a spus Topf. (Cei mai în vârstă, cu vârsta cuprinsă între 70 și 80 de ani, trebuie să acorde mai multă atenție obținerii unor lichide suficiente, deoarece senzația de sete poate scădea odată cu înaintarea în vârstă.)
Și, în ciuda credinței populare, nu vă bazați pe culoarea urinei pentru a indica cu exactitate starea dvs. de hidratare, a spus Hew-Butler. Da, este posibil ca urina galben închis sau chihlimbar să poată însemna că sunteți deshidratat, dar nu există nicio știință solidă care să sugereze că culoarea, singură, ar trebui să provoace o băutură.
Trebuie să beau apă pentru a rămâne hidratat?
Nu neaparat. Din punct de vedere pur nutrițional, apa este o alegere mai bună decât opțiunile mai puțin sănătoase, cum ar fi sucurile zaharate sau sucurile de fructe. Dar când vine vorba de hidratare, orice băutură poate adăuga apă la sistemul dvs., a spus Hew-Butler.
O noțiune populară este că băuturile cu cofeină sau alcool te vor deshidrata, dar dacă este adevărat, impactul este neglijabil, a spus Topf. Un studiu controlat randomizat din 2016 cu 72 de bărbați, de exemplu, a concluzionat că efectele hidratante ale apei, lagerului, cafelei și ceaiului erau aproape identice.
De asemenea, puteți obține apă din ceea ce mâncați. Alimentele și mesele bogate în lichide, cum ar fi fructele, legumele, supele și sosurile, contribuie la aportul de apă. În plus, procesul chimic de metabolizare a alimentelor produce apă ca produs secundar, ceea ce se adaugă și aportului dumneavoastră, a spus Topf.
Trebuie să-mi fac griji cu privire la electroliți?
Unele reclame pentru băuturi sportive ar putea să vă facă să credeți că trebuie să umpleți în permanență electroliți pentru a-și menține nivelul sub control, dar nu există niciun motiv științific pentru cei mai mulți oameni sănătoși să bea băuturi cu electroliți adăugați, a spus Hew-Butler.
Electrolitii precum sodiul, potasiul, clorura și magneziul sunt minerale încărcate electric care sunt prezente în fluidele corpului și sunt importante pentru echilibrarea apei din corp. Sunt, de asemenea, esențiale pentru buna funcționare a nervilor, mușchilor, creierului și inimii.
Când vă deshidratați, concentrația de electroliți din sânge crește și corpul semnalează eliberarea hormonului vasopresină, care în cele din urmă reduce cantitatea de apă care este eliberată în urină, astfel încât să o puteți reabsorbi înapoi în corp și să obțineți acest lucru echilibrează înapoi în cec, a spus Hyndman.
Cu excepția cazului în care vă aflați într-o circumstanță neobișnuită - faceți exerciții fizice foarte intense la căldură sau pierdeți multe lichide din cauza vărsăturilor sau diareei - nu trebuie să completați electroliții cu băuturi sportive sau alte produse încărcate cu ele. Majoritatea oamenilor primesc suficienți electroliți din alimente, a spus Hew-Butler.
Dar să beau mai multă apă, chiar și atunci când nu îmi este sete, îmi va îmbunătăți sănătatea, nu?
Nu. Bineînțeles, persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi pietrele la rinichi sau bolile renale polichistice autosomale dominante mai rare, pot beneficia de un efort de a bea puțină apă mai mult decât le-ar spune setea lor, a spus Topf.
Dar, în realitate, majoritatea oamenilor sănătoși care dau vina pe faptul că se simt rău că sunt deshidratați s-ar putea să se simtă de fapt, deoarece consumă prea multă apă, a speculat Hyndman. Poate că vor avea dureri de cap sau se vor simți rău; ei se gândesc: „Oh, sunt deshidratat, trebuie să beau mai mult” și continuă să bea din ce în ce mai mult și mai multă apă și se simt tot mai rău și mai rău.
Dacă beți cu o rată care depășește ceea ce rinichii pot excreta, electroliții din sângele dvs. pot deveni prea diluați și, în cel mai ușor caz, vă pot face să vă simțiți dezamăgiți. În cel mai extrem caz, consumul prea multă apă într-o perioadă scurtă de timp poate duce la o afecțiune numită hiponatremie sau intoxicație cu apă. Este foarte înfricoșător și rău, a spus Hyndman. Dacă nivelurile de sodiu din sânge devin prea mici, aceasta poate provoca umflături ale creierului și probleme neurologice, cum ar fi convulsii, comă sau chiar moarte.
În 2007, o femeie în vârstă de 28 de ani a murit de hiponatremie după ce ar fi băut aproape 2 galoane de apă timp de trei ore în timp ce participa la concursul Hold Your Wee al unui post de radio pentru un concurs Wii, care a provocat participanții să bea apă și apoi să meargă cât timp posibil fără a urina. În 2014, un jucător de fotbal din liceu, în vârstă de 17 ani, din Georgia, a murit din cauza afecțiunii după ce ar fi băut 2 galoane de apă și 2 galoane de Gatorade.
Afecțiunea a devenit suficient de frecventă în rândul exercițiilor fizice încât, atunci când cineva se prăbușește în timpul unei curse, respondenții sunt instruiți să ia în considerare hiponatremia, a spus Topf, deși dezvoltarea hiponatremiei severe este rară pentru majoritatea oamenilor sănătoși.
De unde știu dacă sunt suficient de hidratat?
Corpul tău îți va spune. Noțiunea că a rămâne hidratat necesită calcule complexe și ajustarea instantanee pentru a evita consecințele cumplite asupra sănătății este doar o problemă, au spus experții. Și unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să nu te mai gândești la asta.
cum să spui ce tip de iarbă ai
În schimb, cel mai bun sfat pentru a rămâne hidratat, a spus Topf, este și cel mai simplu: bea când îți este sete. Este chiar atât de ușor.
Acest articol a apărut inițial în The New York Times.