Jurnal dietetic: Nu uitați, zahărul este mai captivant decât cocaina
Prea mult zahăr poate duce la boli coronariene, obezitate, rezistență la insulină, scăderea imunității și afectarea funcției creierului.
Doar o linguriță de zahăr în dieta dvs. poate duce la un câștig de un kg de grăsime corporală într-un an, fără a menționa celelalte efecte metabolice. Zahărul este peste tot și nu mulți știu cât exces consumăm din el. Deoarece dulciurile sunt înrădăcinate pozitiv în cultura noastră, ca alimente de sărbătoare fericită, ele nu pot fi niciodată dorite.
margaretă albă mică ca florile
Rolul zahărului în bolile metabolice precum diabetul este bine cunoscut, dar impactul său este mult mai mult decât atât. Aportul în exces de zahăr poate duce la boli coronariene, obezitate, rezistență la insulină, sindrom metabolic, sindrom ovar polichistic, imunitate scăzută, afectarea funcției cerebrale și risc crescut de cancer.
De fapt, sa constatat că zahărul are o natură captivantă, ceea ce înseamnă cu adevărat „cu cât ai mai mult, cu atât vrei mai mult”. Zahărul folosește aceleași căi neurologice ca narcoticele, pentru a atinge centrul de plăcere al creierului care trimite semnale: mâncați mai mult, mâncați mai mult. Recent, cercetătorii au descoperit că zahărul este de opt ori mai dependent decât cocaina.
Este urgent să luăm în considerare reducerea zahărului în dietele noastre. Nu este de mirare că OMS a scăzut aportul de zahăr recomandat la jumătate, de la 10% la 5% din aportul caloric total, care este de aproximativ 4-6 lingurițe pe zi pentru o dietă medie de 2.000 de calorii. Vestea bună este că câteva lucruri simple vă pot ajuta să reduceți aportul de zahăr, riscul de boală și să creșteți nivelul de energie și să vă îmbunătățiți pielea.
Iată câteva sfaturi:
* Reduceți consumul de zahăr: dacă în prezent mâncați mult zahăr, poate fi greu să nu mai consumați dintr-o dată. Nu numai că este mai mult o provocare să găsești alimente bune și sănătoase de mâncat, dar poate avea și un efect negativ asupra corpului tău. Cineva care trece de la consumul de mult zahăr la deloc zahăr se poate simți iritabil și scăzut. Deci, reduceți treptat consumul de zahăr, în decurs de câteva săptămâni.
* Învață să citești etichete: s-ar putea să pară suficient de ușor să alegi alimente sănătoase, dar știi că majoritatea articolelor fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi sunt încărcate cu zahăr? Citiți etichetele și amintiți-vă că alimentele fără zahăr pot avea un conținut ridicat de grăsimi. Etichetele pot fi confuze și a învăța să priviți valoarea nutrițională vă poate ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.
* Aflați cum să decodificați cuvântul „zahăr”: Doar pentru că ceva este etichetat fără zahăr nu înseamnă că nu are o formă de zahăr. Următorii termeni sunt cuvinte pentru a descrie diferite forme de zahăr: miere, jaggery, melasă, malț de orz, zahăr brun, zahăr din trestie, îndulcitor de porumb, sirop de porumb sau de agave, zaharoză, lactoză, fructoză, glucoză, dextroză, maltoză, galactoză, zahăr de struguri.
* Urmăriți ce beți: băuturile, chiar și cele care sună sănătos ca sucurile de fructe, sunt adesea încărcate cu zahăr. Împreună cu băuturile răcoritoare, ar trebui să țineți cont de cantitatea de zahăr din ceai, cafea, shake-uri și sucuri. În cele din urmă, rețineți că vinurile îndulcite, berea, băuturile alcoolice și băuturile alcoolice mixte se adaugă și caloriilor zahărului indirect.
* Faceți-vă propria hrană: puteți controla cantitatea de zahăr consumată găsind rețete care folosesc înlocuitori de zahăr în loc de zahăr granulat, pudră sau brun. De exemplu, piureurile de fructe proaspete și fructele uscate ajută la tăierea zahărului din prăjituri și deserturi.
* Limitați carbohidrații rafinați: alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea albă, pastele și altele, s-ar putea să nu aibă gust dulce, dar sunt la doar un pas de zahăr. Două felii de pâine sunt egale cu două linguri de zahăr. Deci, corpul tău într-adevăr nu are nevoie de zahăr. Alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale slab glicemice și leguminoasele bogate în fibre.
* Hrăniți-vă corpul în mod adecvat. Pofta de zahăr poate fi adesea rezultatul lipsei de substanțe nutritive. Acestea includ proteine, grăsimi bune, vitamine B, magneziu, crom și zinc.
* Discutați cu medicul dumneavoastră: dacă sunteți diabetic sau aveți un alt motiv medical pentru a dori să reduceți zahărul, nu ar trebui să treceți brusc la o dietă drastică pentru a evita toate zaharurile. Medicul dumneavoastră sau un nutriționist profesionist vă pot ajuta să veniți cu un plan excelent fără zahăr care să se potrivească stilului dvs. de viață.
* Includeți o mulțime de legume crude în dieta dumneavoastră. Alături de grăsimi sănătoase și proteine adecvate, acestea vă pot ajuta să controlați pofta de zahăr. De asemenea, mierea și jaggery funcționează mai bine decât zahărul, deoarece conțin enzime și substanțe chimice din plante, care reduc pofta.