Consumați o cantitate adecvată de lichid în timp ce vă antrenați
Aportul de lichide este foarte important pentru un alergător. Hidratează-te înainte, în timpul și după alergare sau altfel poate duce la deshidratare, oboseală și poate împiedica performanța la un maraton, spun experții.
Hidratează-te înainte, în timpul și după antrenament. (Sursa: Photo File) Conducătorul Aashish Contractor și expert în medicină sportivă, care este consilierul la bord cu Bisleri, partenerul oficial de hidratare pentru TATA Mumbai Marathon 2018 și Vijay Alva, fondator, Vijay Alva’s Fitness Academy (VAFA), sugerează câteva sfaturi de reținut:
* Lichide înainte de exercițiu: în mod ideal, corpul dumneavoastră ar trebui să fie într-o stare de „euhidratare” înainte de exercițiu, care este un echilibru perfect de lichide în sistemul dvs. - nici deficit sau în exces. Uneori, sportivii tind să ia lichide excesive înainte de un eveniment, care ar trebui evitat, deoarece poate duce la balonare. Este o idee bună să consumați aproximativ 500 ml de lichid, cu 2-3 ore înainte de eveniment și alți 250 ml, cu 15 minute înainte de eveniment.
omida verde cu pete negre
* Lichide în timpul exercițiului: un plan ideal este să beți suficiente lichide pentru a înlocui pierderile de transpirație. După cum sa menționat mai devreme, cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă calculați rata de transpirație. Rețineți că rata transpirației va varia în funcție de vreme. Cu toate acestea, dacă nu vă cunoașteți rata de transpirație, o regulă bună este să consumați între 0,5 - 1 litru de lichid pentru fiecare oră de exercițiu. Puteți împărți această cantitate în patru părți și beți la fiecare 15 minute.
* Ce ar trebui să beți: pentru exerciții fizice care durează mai puțin de o oră, apa simplă este un înlocuitor eficient al fluidelor. Pentru exerciții fizice, care durează mai mult de o oră, organismul are nevoie de aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră. Acest lucru se poate realiza amestecându-l în apă, într-un interval de 6-8% concentrație de carbohidrați, sau poate fi obținut și separat.
De asemenea, este esențial să aveți puțin sodiu și potasiu ca parte a înlocuirii lichidelor în perioade mai lungi, cum ar fi maratonul jumătate și complet. Acest amestec fluid poate fi obținut dintr-o băutură sportivă sau puteți face propria băutură sportivă, cum ar fi apă de lămâie de casă, cu zahăr și un vârf de sare.
* Lichide după exerciții: după exerciții prelungite, majoritatea alergătorilor tind să fie într-o stare ușor deshidratată, deci este important să înlocuiți fluidele în decurs de două ore de la exercițiu. Adesea pierderea transpirației și pierderea urinei continuă în faza de recuperare, de aceea se recomandă consumul de 1,25 până la 1,5 litri de lichid pentru fiecare litru de transpirație pierdut (fiecare kg de greutate corporală pierdută imediat după exercițiu).
* Cantitatea este importantă: un alergător ar trebui să aibă cel puțin 160 până la 200 ml de apă cu 2 ore înainte de o perioadă lungă de timp și să aibă lichide la fiecare 15-20 de minute în timpul alergării. Este important să vă hidratați după alergare, deoarece toată apa pierdută din corp din cauza transpirației trebuie compensată.
A te menține hidratat înseamnă a evita crampele musculare amețeli și scăderea nivelului de energie, ceea ce este foarte important pentru performanțe bune.
diferite tipuri de arbuști cu imagini