5 lucruri care ți se vor întâmpla atunci când planci în fiecare zi

Scândurile oferă un echilibru mai bun al mușchilor din față, spate și părți laterale ale corpului în timpul activității, spre deosebire de așezările care vizează doar câteva grupe musculare.

Trucul pentru a o face corect este să urmezi principiul supraîncărcării progresive, ceea ce înseamnă creșterea treptată a volumului, intensității și frecvenței pentru a obține rezultate optime.

Nu am fi de acord dacă ați spune că scândurile sunt plictisitoare. Sincer, să te uiți la podea cu bazine de sudoare care îți curg pe nas este la fel de neinspirant ca și vizitarea unui medic generalist. Dar scândurile au devenit acum standardul de aur pentru un antrenament de bază echilibrat. În timp ce ședințele și greutățile clasice nu au căzut încă din aromă, ele tind să vă fie greu. Ceea ce au tendința de a face sta-up-urile este să împingă coloana vertebrală curbată pe podea lucrând flexorii șoldului. Aceștia sunt mușchii care urmează de la coapse până la vertebrele lombare din spatele nostru inferior. Când flexorii șoldului sunt prea strânși, ei trag în mod obișnuit la nivelul coloanei vertebrale inferioare, ceea ce poate duce la probleme la nivelul spatelui inferior, spun experții Harvard Health.

Pe de altă parte, scândurile oferă un echilibru mai bun al mușchilor din față, din spate și din părțile laterale ale corpului în timpul activității, spre deosebire de așezările care vizează doar câteva grupuri de mușchi. O scândură este în esență un exercițiu izometric folosit pentru a construi rezistența în abdominale. Să știți că nucleul nostru depășește mult dincolo de abdominale.

VEZI VIDEO

Ce înțelegem prin izometric?

Izometric înseamnă a deține o poziție specifică cu o mișcare minimă pentru o anumită perioadă de timp. În cazul exercițiilor izometrice, potrivit experților, din cauza fluxului sanguin mai redus în timpul perioadei prelungite de tensiune, există mai mulți factori de creștere care rămân în țesutul muscular pentru perioade mai lungi și stimulează creșterea musculară.

Câte calorii arzi în timpul unei scânduri?

În medie, o persoană care cântărește aproximativ 68 de kilograme va arde în jur de 221 de calorii într-o oră făcând scândură, potrivit site-ului de sănătate și fitness FitClick. Scândurile sunt utile și pentru că continuă să ardă calorii chiar și după oprirea exercițiului. După arsură, spune antrenorul de forță și condiționare Deckline Leitao, acolo este eficacitatea ca un arzător de calorii. De asemenea, pentru că angrenează constant musculatura de bază pe parcursul unui minut, spre deosebire de crăpături abdominale, burpee, etc.

plante cool pentru a crește în camera ta

Cum se execută o scândură?

Începeți prin a ajunge într-o poziție push-up. Acum odihnește-ți greutatea corporală pe antebrațe și nu pe palme. În acest moment, corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la gleznă. Strângeți abdomenele și țineți poziția pentru timpul prescris.

Plank este cel mai eficient și mai simplu exercițiu de bază pe care îl puteți face vreodată. Oferă o bază foarte solidă pentru ca mâinile și picioarele dvs. să genereze energie în toate lifturile, cum ar fi deadlift-uri, de exemplu, precum și atletismul, cum ar fi sprintul sau aruncarea unui baschet. Trucul pentru a o face corect este să urmezi principiul supraîncărcării progresive, ceea ce înseamnă creșterea treptată a volumului, intensității și frecvenței pentru a obține rezultate optime.

Cum te va ajuta scândura?

ce fel de stejar este acesta

1. Recrutează toate grupele musculare principale

Recrutează toate grupurile musculare principale, cum ar fi rectus abdominus, abdominus transversal, mușchiul oblic extern și fesierii. Acum, dacă rezolvați rectul abdominal, acesta va duce la performanțe sportive sporite, în special cu activități care necesită sărituri. Acest grup muscular special vă oferă, de asemenea, pachetul de șase și este cel mai greu de realizat. În timp ce exercitați abdominisul transvers vă va crește foarte mult capacitatea de a ridica greutăți mai mari, întărirea mușchilor oblici vă va îmbunătăți capacitatea de îndoire și răsucire stabilă. În cele din urmă, fesierii vă vor oferi un derivat puternic și bine format.

2. Arde mai multe calorii decât alte exerciții de bază tradiționale

Efectuând zilnic o scândură, veți ajunge să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când sunteți sedentar. În mod realist, acest lucru își asumă importanța dacă ne petrecem cea mai mare parte a timpului pe o slujbă de birou. În plus, dacă îl faceți un exercițiu de rutină înainte sau după muncă, acesta nu numai că va oferi un plus de metabolizare suplimentară, dar va asigura, de asemenea, că rămâne ridicat toată ziua, chiar și atunci când dormiți.

3. Postură îmbunătățită

insecte lungi și negre în casă

Acesta este un exercițiu prin care puteți îmbunătăți semnificativ postura stabilă, în picioare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când îți exersezi nucleul, acesta are un efect profund asupra echilibrului general al umerilor, pieptului, spatelui și gâtului. Tot din punct de vedere al siguranței în timpul performanței și pentru întărirea miezului pentru a reduce sarcina coloanei vertebrale, scândura preia conducerea, spune Leitao.

4. Îmbunătățirea echilibrului general

V-ați gândit vreodată de ce săriți dintr-un loc în altul când vi se spune să stați sau să țineți o poziție pe un picior? Acest lucru se datorează faptului că nucleul dvs. era slab și mușchii abdominali nu erau la fel de puternici pentru a asigura echilibrul. Plank nu numai că vă va ajuta să realizați acest echilibru, ci vă va îmbunătăți și performanța generală în orice fel de activitate sportivă.

5. Îmbunătățește flexibilitatea

Un rezultat bun al unei scânduri este flexibilitatea, deoarece se întinde pe aproape toate grupele noastre musculare posterioare, cum ar fi umărul, osul gulerului și omoplații, în timp ce, de asemenea, extinde hamstrings, degetele de la picioare și arcadele picioarelor noastre. Adăugarea unei scânduri laterale vă poate lucra și mușchii oblici. Acest lucru vă va oferi beneficii imense atunci când vă extindeți degetele de la picioare, ceea ce este destul de important pentru susținerea greutății corporale totale. Când efectuați o scândură laterală, oblicul abdominal extern este cel mai utilizat mușchi. Acest mușchi abdominal rulează de-a lungul părții corpului nostru. În timpul unei scânduri laterale, oblicii experimentează mai multă activitate musculară decât mușchii spatelui, ceea ce înseamnă în esență că scândura laterală este un exercițiu de rezistență pentru cei mai mulți.